産後の骨盤のストレッチはするにはいつから?やり方や効果まとめ!

産後に起きやすい体の不調は、

骨盤の歪みが原因だと言われています。

 

体調不良もそうですが、痩せにくいといった原因にも

あてはまります。

 

なので、産後は骨盤のゆるみを元に戻す事が

必要です。

 

骨盤ベルトをする方も多いかと思いますが、

今回は骨盤のゆるみを戻すストレッチ方法や

それをはじめるのはいつからかがいいのか?

などをまとめていきたいと思います。

 

骨盤のゆるみの原因は?

 

 

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌されることによって

赤ちゃんが産道を通りやすいように、骨盤がゆるみます。

 

その状態で、徐々に大きくなる子宮を支え続けていたり、

分娩時に赤ちゃんが骨盤を通ってきたりするため、

産後の骨盤はより大きく開いて歪みやすくなっています。

 

骨盤ストレッチをするのはいつからがいい?

 

開いた骨盤は、産後3~4ヶ月かけて少しずつ縮みながら、

ゆっくりと元の状態に戻ります。

 

このとき、姿勢に気をつけず、ケアをしないまま放っておくと、

骨盤が開いた歪んだ状態のまま固定されてしまうことも。

 

骨盤が歪んでいると、血の巡りが悪くなり、

代謝が落ちて痩せにくい体になります。

 

また、むくみや冷え、肩の凝り、腰の痛み、

恥骨の痛みなどを併発しやすく、

婦人科系のトラブルにつながることもあります。

産後6ヶ月頃までは骨盤を元に戻しやすく、


脂肪も燃焼しやすい状態なので、


できるだけ早いタイミングで骨盤矯正をするのがおすすめです。

 

あくまで子宮の回復を優先しながら、

できる範囲で骨盤矯正を行いましょう。

 

効果的な骨盤矯正方法

 

 

引用元:http://cocomammy.com/%E7%94%A3%E5%BE%8C/kotsuban-kyousei/

 

骨盤ベルトを使ったやり方

履いたり巻いたりするだけなので、骨盤矯正をお手軽に始める事ができます。

 

ポイントは出産してすぐできるだけ早く

始めることです。

 

出産直後

 

まずは、骨盤のサポートをすることからになります。

この時期はデリケート状態のウエストはおさつけず、

骨盤を後ろから持ち上げ引きしめることがポイントになります。

 

出産後、体調に不安がなければすぐに始めてみることが大切です。

早めのサポートで骨盤を戻す準備を始めましょう。

 

産後一ヶ月

 

プロポーションのポイントとなる、

ウエストやヒップを少しずつ絞っていきましょう。

 

産後のシェイプアップ用のボトムなどで、ウエストをより細く、

ヒップの位置をより高く、お腹をしっかりシェイプしましょう。

 

気になるところを集中して引き締めてくれるタイプのものを選んでみると良いでしょう

 

産後三ヶ月

 

産後3か月からは、骨盤を矯正して体のライン全体を

引き締めていくようにしましょう。

 

太りにくく、痩せやすい体作りを進めていきましょう。

この時期はまだ、出産前の体重に戻っていない方が

ほとんどです。

 

骨盤のずれは徐々に戻っていくと、代謝も戻ってくるので

諦めずに頑張りましょう。

 

効果的な骨盤ストレッチ!

 

引用元:https://192abc.com/38012

骨盤底筋ストレッチ

 

1.立った姿勢でひざにタオルやクッションをはさむ
2. タオルやクッションを押しつぶすようにかかとをつけて、つま先を90度以上開く
3. 5秒ほどかけて屈伸を行う
4. 屈伸を30回繰り返す

 

骨盤底筋を鍛えると、くしゃみなどによる尿漏れをケアすることができます。

産後は尿漏れが起きやすいので、やってみるといいかと思います。

 

骨盤まわし

 

 

1. つま先はまっすぐ前に向けて、両足を肩幅に広げて立ち、腰に手をあてる
2. 視線はまっすぐ前を向き、上半身は固定したまま右方向に腰を回す
3. 右回りで30回行う
4. 反対に左回りで30回行う

 

骨盤が歪んでいると腰がスムーズに回らないので、

まずは骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう。

腰痛防止にも効果的ですよ。

 

ひざよせストレッチ

 

 

1. 仰向けに寝た状態で、息を吐きながら片方のひざを曲げて胸の方に引き寄せる
2. 息を吐ききり、ひざが胸についたら息を吸いながらひざを元に戻す
3. 反対側も同様に行う

 

骨盤周りの筋肉バランスを整えるストレッチです。

 

息を吐くことで、骨盤周辺が緩みやすいので、呼吸がかなり大事です!

ゆっくりと深呼吸しましょう。

 

骨盤矯正のストレッチですが、

太ももの筋肉も伸ばすストレッチなので、

足痩せ効果もありますよ。

 

骨盤組み直しストレッチ

 

 

1. 仰向けに寝て、両手をお腹の上に置く
2. 両足を少し浮かせ、片足を空中で自転車を漕ぐようにゆっくり20回ほど回す
3. 反対の足も同様に行う

 

骨盤と連動している股関節を動かすことにより硬さをとり、

ゆがみのある骨盤を正しい位置に整えます。

 

ひざ引き寄せ運動とセットで行うと効果的です。

 

簡単骨盤ストレッチ

 

 

1. 仰向けに寝て、片方の足を伸ばす
2. 伸ばしていない方の足の膝を曲げ、足の裏を床につける
3. 2の足を内側にパタンと倒し、5秒間キープする
4. ゆっくり元の位置に戻す
5. 1~4を左右交互に、3~5回行う

 

産後の骨盤ストレッチの注意点は?

 

 

骨盤ストレッチは産後直後の体調が芳しくない時期は

控えておきましょう。

 

まずは、体調を戻す事が先決になります。

 

なので、その場合は

骨盤ベルトをつけることをお勧めします!

 

一つあると非常に便利ですよね!

骨盤ベルトと補正下着の機能をどちらも兼ね備えたものあるので

チェックしてみてください!

 

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